Veel sporters trainen alleen maar de showspieren, dus de armen, schouders, borst en buik. Hierdoor worden twee andere belangrijke onderdelen vergeten. Namelijk de rugspieren en de beenspieren. Lees verder voor meer informatie over hoe je het beste de benen kunt trainen en welke apparatuur je daar goed bij kunnen helpen.
Benen trainen kun je doen met de volgende gear
- Olympische halterstang
- Gewichtsvest
Aan de hand van deze gear kun je de oefeningen zwaarder maken. Hierdoor zullen de beenspieren ook harder moeten gaan werken en levert dit meer resultaat op.
Waarom is het trainen van de beenspieren belangrijk?
De beenspieren vormen de grootste spiergroep in je lichaam. Dat betekent dat het trainen van je beenspieren veel effectiever is dan het trainen van bijvoorbeeld je biceps. Het trainen van de beenspieren is niet alleen goed voor de benen zelf, maar ook voor het hele lichaam. Het is namelijk zo dat des te groter de spiergroep is, des te meer hormonen je aanmaakt. Deze hormonen, testosteron en het groeihormoon, zijn goed bij het opbouwen van spieren. Beenspieren trainen kan erg intensief en zwaar zijn, maar het verbrand ook veel calorieën. Daarom zijn de beenspieren trainen ook zeer belangrijk voor mensen die willen afvallen. Spieren verbruiken namelijk ook energie als je niks doet.
Anatomie beenspieren
Welke spieren train je eigenlijk? Aan de voorkant van je benen worden vooral de quadriceps getraind. Aan de achterkant gaat het voornamelijk om de hamstrings en de kuiten.
Oefeningen voor de benen
Nu we weten waarom het zo belangrijk is dat de benen worden getraind, is het tijd om een aantal oefeningen uit te leggen. We leggen hieronder een aantal effectieve oefeningen uit.
Squats
Squats met gewicht of squats zonder gewicht. Diepe squats of halve squats. Het zijn allemaal goede oefeningen, waarbij niet alleen de beenspieren worden getraind maar ook de billen. Het is belangrijk om bij een squat goed op je houding te letten. Belangrijk is bijvoorbeeld om de billen naar achteren te bewegen in plaats van de knieën naar voren. Ook de rug zo recht mogelijk houden is belangrijk. Maar waarom zijn squats zo effectief? Naast dat de been- en bilspieren getraind worden is een squat ook goed voor rug-en buikspieren. Doordat je rug recht moet blijven is het een uitdaging voor je romp.
Lunges
Voor lunges geldt eigenlijk hetzelfde als squats. Je kunt lunges doen met of zonder gewichten. Er zijn naast de gewone lunges ook nog veel verschillende varianten zoals bijvoorbeeld de side lunge en lunge twist. Met de lunge oefening train je de hamstrings en billen. Belangrijk bij een lunge, net zoals bij een squat, is om de rug recht te houden. Ook je evenwicht bewaren kan, vooral als je met gewichten doet, moeilijk zijn. Begin daarom rustig aan.
Deadlift
Met deze ene oefening train je niet alleen je beenspieren, maar ook je rug en biceps worden aangepakt. Nog een pluspunt van de deadlift is dat er veel calorieën worden verbrand. Net zoals bij de squats en lunges heeft de deadlift verschillende variaties. Zo bestaat er de Sumo- en de Romanian deadlift. Helaas kun je de deadlift niet zonder gewichten doen. Wel kun je ervoor kiezen om deze heel licht te doen.
De beenspieren
Natuurlijk zijn er nog veel meer manieren om de beenspieren te trainen. Lees bijvoorbeeld over sprongkracht training.