Bovenlichaam Trainen

Wil jij die buikspieren droogtrainen? Of wil je gewoon een sterkere core? Het trainen van je bovenlichaam zorgt er niet alleen voor dat je er strak uitziet, het is ook goed voor je houding! Hieronder vind je een aantal oefeningen die zorgen voor een sterker bovenlichaam.

Wat is je core?

Je core, ook wel het centrale punt van je lichaam, bestaat uit je rug, buik en bekken. Wanneer je een sterke core hebt zie je er niet alleen strak uit, maar deze spieren helpen je ook bij dagelijkse bezigheden. Je core wordt namelijk voor alles gebruikt! Denk bijvoorbeeld aan (hard)lopen, tillen, draaien etc. Het is dus belangrijk om deze goed te trainen.

Gear om het bovenlichaam te trainen

Sportspullen huren doe je bij ons eenvoudig en goedkoop. Zo kun je ook de juiste gear huren om je bovenlichaam optimaal te trainen! De spullen die je kunt huren vind je hieronder:

  • Medicijnbal
  • Olympische halterstang
  • Biceps/ Triceps halterstang
  • Super Curl halterstang

Core oefeningen

    Hieronder vind je een aantal effectieve core oefeningen:

  • V crunch voor beginners. Hierbij lig je op de grond met je knieën omhoog getrokken in een hoek van 90 graden. Je handen houdt je achter je hoofd met je kin ingetrokken. Je strekt je benen langzaam naar voor en beweegt deze ook weer rustig terug. Met deze oefening train je de onderste buikspieren.
  • V crunch voor gevorderden. Je begint hetzelfde als hierboven. Je benen opgetrokken in een hoek van 90 graden, alleen je armen zijn gestrekt boven je lichaam. Wanneer je benen naar voren bewegen, laat je je armen rustig naar achteren zakken. Terwijl je dit doet span je goed je buikspieren aan, je armen en benen moeten namelijk van de grond af blijven.
  • Wervelkolom draai voor beginners. Je begint net als hierboven met je benen in een hoek van 90 graden. Hierbij liggen je armen gestrekt naast je op de grond. Je laat je benen rustig naar rechts zakken, waarbij je de buikspieren goed aanspant. Je bovenrug komt niet van de grond af. Raken je benen bijna de grond aan? Breng je benen dan weer rustig omhoog. Dit doe je aan beide kanten. Deze oefening is goed voor je schuine buikspieren.
  • Wervelkolom draai voor gevorderden. Deze oefening is hetzelfde als die voor beginners, alleen houd je een (verzwaarde)bal tussen je knieën vast.
  • Plank met zijstap. Bij deze oefening sta je in de plankhouding en stap je steeds om en om met 1 been uit. Hierbij span je niet alleen je buikspieren aan, maar ook je bilspieren.

Door deze oefeningen regelmatig te herhalen zul je merken dat je een sterkere core krijgt.

Buikspieroefeningen

De bovenste oefeningen zijn gefocused op je rug, buik én bekken. Je kunt ook oefeningen doen die goed zijn voor je buikspieren. Hieronder vind je een aantal effectieve oefeningen.

  • Crunch. Je ligt met je rug op de grond en trekt je voeten op zodat je knieën omhoog staan. Je voeten blijven bij deze crunch op de grond! Je handen rusten achter het hoofd en je gaat langzaam met je bovenlichaam omhoog. Het is de bedoeling dat de beweging uit je
    buikspieren komt. Trek dus niet met je handen aan je nek.
  • Russian twist. Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren. Namelijk met je voeten op- en van de grond. Je begint rechtop zittend met je voeten, niet al te ver, opgetrokken. Nu leun je een beetje naar achter zodat je spanning voelt in je rug- en buikspieren. Je strekt je armen en beweegt ze van links naar rechts. Let op dat je rug wel recht blijft en je dus niet gaat hangen! Je maakt deze oefening moeilijker door je benen een beetje op te tillen. Zo komt er meer druk op je buikspieren. Wil je deze oefening nog zwaarder maken? Houd dan in je handen een gewicht/zware bal vast!
  • Mountain climbs. Je begint in de push up houding, maar je armen blijven hier gestrekt. Één voor één trek je je knieën omhoog naar je borst. Let er op dat je billen wel laag blijven! Je maakt deze oefening moeilijker door hem te versnellen.

Armspieroefeningen

Nu we de buik-, rug- en bekken hebben gehad is het tijd voor de armspieren. We leggen een aantal armspieroefeningen uit, niet allemaal want de variaties zijn eindeloos.

  • Push up. Deze hoeven we niet meer uit te leggen… toch?
  • Tricep dips. Wat heb je nodig? Een stoel/ tafel/ bank etc. Je staat met je rug naar de stoel te en gaat er met je handen op leunen. Buig je knieën zodat je in een zitpositie komt. Je armen zijn nog steeds gestrekt. Begin de oefening door je ellebogen naar achter te buigen, waardoor je lichaam naar beneden beweegt. Daarna strek je je armen weer. Herhaal dit een aantal keer.
  • Bankdrukken. Voor degene die dit niet thuis hebben staan zou je toch echt naar de sportschool moeten. Bouw het gewicht langzaam op om blessures te voorkomen. Probeer ook steeds vaker te herhalen. Deed je er vorige week 6? Probeer er dan nu 7!
  • Dumbbell curl. Bij deze oefening heb je gewichten nodig. Je neemt in beide handen een gewicht en draait je handpalmen omhoog. Breng je handen nu omhoog tot je schouders en laat ze rustig weer zakken. Je ellebogen blijven bij deze oefening naar beneden wijzen.

Zoals we al zeiden zijn er veel meer verschillende armspieroefeningen!

Sterker bovenlichaam trainen

Als je de bovenstaande oefeningen regelmatig doet zul je al snel merken dat niet alleen je core, maar ook je armen sterker worden. Door je core te versterken zul je minder snel last van je onderrug krijgen wanneer je bijvoorbeeld lang moet zitten. Trainen dus!

Welkom, hoe kunnen wij je helpen?