Explosief trainen klinkt wat ingewikkeld. Want wat is explosiviteit eigenlijk? En hoe kun je dat trainen? Explosiviteit heb je nodig in verschillende sporten zoals voetbal en atletiek, denk hier bijvoorbeeld aan de sprints die afgelegd moeten worden. Bij verspringen is een explosieve start essentieel om ver te komen. Kracht, snelheid en explosiviteit gaan hand in hand. Al is de kracht van de sporten toch telkens de basis. Hoe je explosiviteit kunt trainen leggen we hieronder verder uit!
Wat betekent explosiviteit
Voordat we het over het trainen van explosiviteit gaan hebben, moeten we eerst weten wat explosiviteit eigenlijk betekent. Explosiviteit in sportterm houdt in: een maximum aan kracht ontwikkelen in een zo kort mogelijke tijd. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een gewichtheffer, deze moet uit het niets kracht creëren. Dit heet dan de explosieve kracht. Explosieve kracht is niet alleen nodig bij gewichtheffen, maar ook bij bijvoorbeeld, zoals al eerder genoemd, voetbal en sprinten. Om snel weg te kunnen met een sprint heb je explosiviteit nodig. Die explosieve kracht zorgt er namelijk juist voor dát je snel weg kunt sprinten. Wil je meer lezen over sprint training? Klik dan hier.
Explosiviteit trainen
Nu we weten wat explosiviteit inhoudt gaan we over op de het trainen ervan. Er zijn twee trainingen die uitstekend werken om explosiviteit te vergroten. Dat zijn plyometrische oefeningen en olympische lifts. Voor beide oefeningen kun je apparatuur gebruiken om de explosieve training zwaarder en effectiever te maken.
- Gewichtsvest
- Olympische halterstang
Plyometrische oefeningen
Plyometrische oefeningen zijn gericht op het verbeteren van de coördinatie en behendigheid. Het zijn goede oefeningen voor het stimuleren van snel samentrekkende spiervezels. Tijdens plyometrische oefeningen wordt meestal gebruik gemaakt van lichaamsgewicht, maar je kunt de oefeningen intensiever maken met bijvoorbeeld een gewichtsvest. Hieronder vind je een aantal plyometrische oefeningen:
- Box jumps
- Explosive step up
- Squat jumps
Wil je meer lezen over plyometrische oefeningen? Klik dan hier.
Olympische lifts
Een andere goede oefening om explosiviteit te trainen is de olympische lift. Met deze oefening kun je maximaal kracht trainen. Je tilt een halter met gewichten boven je hoofd. Het is een technische sport wat veel doorzettingsvermogen eist. Je wilt immers geen blessure oplopen omdat je de oefening niet goed uitvoert! Olympisch gewichtheffen bestaat uit twee onderdelen:
- Trekken, ook wel snatch, de halter moet hier in 1 vloeiende beweging boven het hoofd worden gebracht. De benen staan op heupbreedte en de halter wordt breed vastgepakt. Wanneer de halter ter hoogte van de heup is begint het explosieve gedeelte en wordt het gewicht boven het hoofd getild.
- Stoten, ook wel clean and jerk, halter moet eerst omhoog gebracht worden tot de schouders en wordt daarna explosief boven het hoofd getild. Net zoals bij de snatch beginnen de voeten op heupbreedte, maar de halter wordt hier op schouderbreedte gepakt. Breng de halter in squat positie op de schouders en breng hem vanaf daar omhoog.
Explosiviteit trainen
Explosiviteit verhogen kun je dus trainen door middel van plyometrische oefeningen en olympische lifts. Wil je beginnen met explosiviteitstraining? Bouw je training rustig op! Zo voorkom je blessures en hoef je niet te stoppen met explosiviteit te trainen. Wil je jouw explosiviteit vergroten? Herhaal de oefeningen dan een aantal keer per week en combineer deze goed!