Plyometrische Oefeningen

Plyometrische oefeningen wat houdt dat in? Plyometrie betekent in zo’n kort mogelijke tijd zoveel mogelijke kracht genereren. Sprongkrachttraining is hier een onderdeel van. Maar waar is plyometrische training allemaal goed voor? Dat lees je hieronder!

Waarom plyometrie?

Plyometrische training kan leiden tot onder andere meer snelheid en sprongkracht. Door deze oefeningen regelmatig te doen zul je meer explosieve kracht ontwikkelen. Plyometrische oefeningen kunnen gedaan worden om het boven- en/of onderlichaam sterker te maken. Voor het bovenlichaam gelden wel andere oefeningen dan voor het onderlichaam. Plyometrische trainingen worden voornamelijk met het eigen lichaamsgewicht gedaan. Voor het bovenlichaam wordt wel vaak gebruik gemaakt van een medicijnbal.

Plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam

Misschien wel de meest bekende plyometrische bovenlichaam oefening is de clap push up. Bij een clap push up doe je eigenlijk een gewone push up, maar duw je jezelf krachtig van de grond af en klapt in je handen. Zoals al eerder genoemd kun je gebruik maken van een medicijnbal. Hieronder vind je een aantal spierversterkende oefeningen voor je bovenlichaam:

  • Burpee: een burpee is een soort squat waarbij een push up en sprong ook onderdeel zijn van de oefening. Je begint rechtop en springt naar beneden in de push up positie, doet een push up, en springt weer omhoog. Dit herhaal je een aantal keer.
  • Jumping spider: je begint in push up houding met 1 been opgetrokken. Daarna zet je jezelf af, net zoals bij een clap push up, en wissel je van been.
  • Plank skiers: je begint in plankhouding met de armen gestrekt. Daarna trek je beide knieën springend schuin richting je elleboog. Dit doe je aan beide kanten.
  • Alternating rotational throw (medicijnbal): je zij wijst naar een muur toe en je gooit de bal tegen de muur aan. Je wisselt om en om van zijkant.
  • Side shuffle with chest pass: terwijl je de bal tegen de muur aangooit shuffle je zijwaarts.
  • Plyo pull ups: net zoals een gewone pull up alleen dan trek je jezelf zo krachtig omhoog zodat je handen even van de stang afkomen.

Plyometrische oefeningen voor het onderlichaam

Zoals je al gezien hebt bij het bovenlichaam zijn er veel verschillende varianten van plyometrische oefeningen voor je lichaam. Dit geldt ook voor het onderlichaam. De bekendste is hier de basic box jump. Natuurlijk zijn er nog veel meer oefeningen en deze zetten we voor je op een rijtje:

  • Basic box jump: de naam zegt het eigenlijk al. Je springt met twee benen tegelijk op een box. De hoogte van de box, kun je naarmate je beter wordt, opbouwen.
  • Explosive step up: ook voor deze oefening heb je een box of bank nodig. Je springt met 1 been op de box en wisselt dit achter elkaar met beide benen af.
  • Box shuffle: hier spring je als het ware over de box heen, waarbij 1 voet wel de box aanraakt. Je wisselt weer beide benen af waardoor je aan de andere kant van de box komt te staan.
  • Split squat jump: je staat in een gezakte lunge en springt omhoog terwijl je wisselt van been. Dit herhaal je een paar keer.
  • Squat jump: spreekt net zoals de box jump wel voor zich. Je squat waarna je krachtig weer omhoog springt. Gebruik hierbij je armen door ze de lucht in te gooien als je springt.
  • Jumps for height: terwijl je springt strek je je gehele lichaam.
  • Plyo jacks: zijn eigenlijk springende jumping jacks. Je probeert zo hoog mogelijk te komen en je lichaam te strekken.
  • Ins and outs: je begint recht op waarna je springt in een squat. Dit herhaal je achter elkaar om ook weer uit de squat omhoog te springen.
  • Burpee: zie bovenlichaam!

Plyometrie en kracht

Plyometrie gaat goed samen met gewone krachttraining, maar let er wel op dat je spieren 48 uur nodig hebben om te herstellen! Wees dus niet te fanatiek met het combineren van deze twee. Bouw je training rustig op om blessures te voorkomen.

Welkom, hoe kunnen wij je helpen?